#author("2016-11-06T09:09:09+09:00","","")
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*高血圧について [#u6158b8c]
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**高血圧の降圧目標 [#v337a722]
+高血圧の降圧目標値〔〔高血圧ガイドライン2004による〕〕
#br
|LEFT:若年・中年者の高血圧の方|130／85mmHg未満|
|LEFT:高年齢者|140／90mmHg未満|
|LEFT:糖尿病・腎臓疾患合併の方|130／80mmHg未満|
**要因 [#p557369d]
+塩分
+肥満
+運動不足
+大量のアルコール
+ストレス
+遺伝
+寒冷刺激
**生活習慣の修正目標 [#j1990735]
+食塩制限 6g/日未満
+野菜・果物の積極的摂取
+適正体重の維持
::BMI|〔体重 （kg） ÷ 〈身長（m）〉2 〕で25を超えない。
::運動療法|心血管病のない高血圧患者が対象で、有酸素運動を毎日30分以上を目標に定期的に行う。
+アルコール制限：エタノールで男性は20～30ml/日以下
+禁煙
**予防の食生活 [#fd363bbd]
***1.塩分は控えめに [#ked8d931]
+塩味は、1品だけ重点的に
+漬物は薄味に
+天然だしで、具だくさん（Kもとれる）
+柑橘類や香辛料・香味野菜を上手に活用
+しょうゆは「かけるよりつける」
***2.カリウム、カルシウムをとる [#maf7e742]
+''カリウムを多く含む食品''~
「カリウム」は余分なナトリウムを尿で排泄し、血圧を下げる役割がある。~
#br
|ほうれん草、枝豆、トマト・かぼちゃ・にんじん&br;じゃがいも・長いも、キュウイ・いちご・スイカ|
+''カルシウムを多く含む食品''~
「カルシウム」は血圧上昇を抑え、血管の細胞を丈夫にします。~
#br
|乳製品（牛乳・ヨーグルト）、小魚、小松菜、豆腐、ひじき|
***3.食物繊維を多くとる [#v3a5d2ec]
+腸内でコレステロールを吸着して、便として排泄し、血管に余分な負担をかけず、動脈硬化を防ぐ作用があります。
#br
|にんじん・ごぼう、ブロッコリー・かぼちゃ&br;
キュウイ・みかん、さつまいも・里芋、ヒジキ・切り干し大根|
+良質の蛋白質をとる
--血管を丈夫にし、動脈硬化を防ぎます。
--肉、魚、大豆製品などの良質の蛋白質をバランスよくとる。
-
|大豆・豆腐・納豆、たまご、さけ・ささみ・いか|
-アメリカでは、DASH食が研究により血圧を下げる事により推奨されている。~
DASH食とは、低脂肪乳製品（飽和脂肪酸とコレステロールが少なく、Caが少ない）並びに野菜・果物の多い（K、Mg、食物繊維の多い）食事です。
**予防の日常生活 [#qe6fa09a]
***1.アルコールは適量に、たばこは止める [#f251a695]
-適量のアルコールは血液の循環を良くしますが、長期のアルコール乃多飲が高血圧のや心臓や血管に過度の負担の原因となります。~
-エタノール換算で、男性20～30ml/日、女性10～20ml/日以下にすべき。日本酒なら1合以内、ビール（大瓶）なら1本以内、ウイスキーならダブル1杯以内、週に2日は、休肝日を作る。~
-タバコは、全身の血管を収縮させるため、動脈硬化要因となるので、虚血性心疾患や脳卒中の危険因子である。以上よりなるべく禁煙、それが無理なら節煙を心がける。~
***2.ストレスを解消し、十分な睡眠をとる [#m09701e9]
-ストレスが大脳皮質に伝わると、交感神経が刺激され、血圧が上昇し、血管に負担をかけます。
-しかし上昇した血圧も睡眠で下がりますので、十分な睡眠で疲労を解消する。
***3.適度な運動を心がける [#e924c168]
-適度な運動は血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール（HDL）を増やします。
-高脂血症、糖尿病の予防や肥満解消に効果的です。運動を続けると、10週間で半分の人が収縮期血圧が20ｍｍHg以上、拡張血圧10ｍｍHg以上の降圧が認められる。
-運動の種類としては、有酸素運動である軽度の動的な当張性運動が良い。~
具体的に、早歩き、ランニング、水中歩行など
-運動量としては、1日30分以上を出来れば毎日定期的に行うのが良い。
-適した運動は、サイクリング、ウオーキング、水中歩行、ラジオ体操、社交ダンスなど。
-注意すれば適する運動は、ハイキング、ジャズダンス、ゴルフ、遠泳、ジョキング,会談昇降など。
-適さない運動は、テニス、ダンベル、ゲートボール、ボーリングなど
**食品の塩分チェック [#mc84ea3e]
-高血圧ガイドライン（2004）では、１日の食塩摂取を６g未満を推奨しています。
***1.調味料 [#of3356b8]
-大さじ一杯あたり~
|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:濃口しょうゆ|RIGHT:2.7ｇ|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:マヨネーズ|RIGHT:0.3ｇ|
|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:薄口しょうゆ|RIGHT:2.9ｇ|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:マーガリン|RIGHT:0.2ｇ|
|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:減塩しょうゆ|RIGHT:1.4ｇ|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:ウスターソース|RIGHT:1.4ｇ|
|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:味噌（甘）|RIGHT:1.2ｇ|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:トマトケッチャプ|RIGHT:0.6ｇ|
|BGCOLOR(#FFFF99):LEFT:味噌（辛みそ）|RIGHT:2.2ｇ|BGCOLOR(#FFFF99):RIGHT:|RIGHT:|
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***2.漬け物 [#udae8ac5]
|BGCOLOR(#CC99FF):LEFT:たくあん（塩おし漬）2切れ（20ｇ）|RIGHT:0.9ｇ|BGCOLOR(#CC99FF):LEFT:わさびづけ・大さじ１（10ｇ）|RIGHT:0.4ｇ|
|BGCOLOR(#CC99FF):LEFT:梅干1個（10ｇ）|RIGHT:2.2ｇ|BGCOLOR(#CC99FF):LEFT:奈良漬2切れ（20ｇ）|RIGHT:0.9ｇ|
|BGCOLOR(#CC99FF):LEFT:福神漬け・大さじ１（10ｇ）|RIGHT:0.5ｇ|BGCOLOR(#CC99FF):RIGHT:|RIGHT:|
#br
***3.加工食品 [#r068b19a]
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:のり佃煮・大さじ１（25ｇ）|RIGHT:1.5ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:即席ラーメン１袋（85ｇ）|RIGHT:4.3ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:イカ塩から・大さじ１（10ｇ）|RIGHT:0.7ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ゆでうどん1玉（300ｇ）|RIGHT:0.9ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:魚肉ソーセージ3切れ（50ｇ）|RIGHT:1.1ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ゆでソバ1玉（220ｇ）|RIGHT:0.2ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ロースハム薄きり2枚（30ｇ）|RIGHT:0.8ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:塩ザケ1切れ（55ｇ）|RIGHT:1.0ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ベーコン薄きり3枚（30ｇ）|RIGHT:0.6ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:アジ干物1枚（80ｇ）|RIGHT:1.4ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ウインーソーセージ3本（50ｇ）|RIGHT:1ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:たらこ1腹（80ｇ）|RIGHT:3.7ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:はんぺん大1枚（80g）|RIGHT:1.2ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:ちくわ（60ｇ）|RIGHT:1.2ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:かまぼこ3切れ（60ｇ）|RIGHT:1.5ｇ|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:さつま揚げ2枚（100g）|RIGHT:1.9ｇ|
|BGCOLOR(#FFCC99):LEFT:食パン1枚（60ｇ）|RIGHT:0.8ｇ|RIGHT:|RIGHT:|
#br
***4.料理 [#q5a41ed0]
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:味噌汁1わん（150ｇ）|RIGHT:1.0～1.2ｇ|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:親子丼|RIGHT:3.4g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:すまし汁1わん（150ｇ）|RIGHT:1.0～1.5ｇ|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:牛丼|RIGHT:3.0g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:にぎり寿司・しょうゆ大さじ１|RIGHT:2.4＋2.4ｇ|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:焼きそば|RIGHT:4.7g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:いなり寿司（3個）|RIGHT:4.5ｇ|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:鍋焼きうどん|RIGHT:7.3g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:焼き魚定食|RIGHT:6.5g|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:カレーうどん|RIGHT:4.6g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:豚肉の生姜焼き定食|RIGHT:6.5g|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:かけそば|RIGHT:4.0g|
|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:天丼|RIGHT:4.6g|BGCOLOR(#CCFFCC):LEFT:ラーメン|RIGHT:5.5g|
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-以上代表的な食材、食品を示しましたが、外食のお店、家庭により、塩分の量 がそれぞれ違いがありますので、あくまで目安としていただければと良いと思います。
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